Nedenstående er forslag til træningsplaner for de Rantzausmindeløbere, som ønsker at kunne 5-10 km eller et halvmarathon - eller som bare ønsker at udvide træningsprogrammet lidt.
Det er ikke nødvendigt at følge alle ugerne, hvis det ikke lige passer jer.. :-)
Ugerne følger ikke kalenderuger.
|
Træningsdag / Uge
|
5 til 10 km
|
Halvmarathon 21,1 km
|
|
Uge 1
|
5 km – Tankefuldturen
5 el. 7 km alt efter formen
|
- (streg menes som e-løbet)
12 km
|
|
Uge 2
|
6 km
5 el. 7 km alt efter formen
|
-
14 km
|
|
Uge 3
|
7 km
5 el. 7 km alt efter formen
|
-
16 km
|
|
Uge 4
|
7 km
5 el. 7 km alt efter formen
|
-
14 el. 16 km alt efter formen
|
|
Uge 5
|
8 km
5 el. 7 km alt efter formen
|
-
18 km
|
|
Uge 6
|
Thurø løbet – 7 km
5 el. 7 km alt efter formen
|
-
12 el. 14 km alt efter humør
|
|
Uge 7
|
9 km
5 el. 7 km alt efter formen
|
-
HCA halvmaraton 21,1 km
|
|
Uge 8
|
9 km
5 el. 7 km alt efter formen
|
- fri ! (restitution)
- frit valg
|
|
Uge 9
|
10 km
5 el. 7 km alt efter formen
|
-
- 10, 12 el. 14 km alt efter humør
|
|
Uge 10
|
5 km
EREMITAGELØBET 13,3 km
|
-
- EREMITAGELØBET 13,3 km
|
|
Uge 11
|
Lille tur – 5-7 km max eller fri
5 el. 7 km alt efter formen
|
-
- 10 el. 12 km alt efter humør
|
|
Uge 12
|
EFTERÅRSFERIE - lille tur med klubben
|
EFTERÅRSFERIE - lille tur med klubben
|
Hvis man ikke lige kan komme om onsdagen eller ikek har lyst til søndag morgen står det frit for at bruge planen på andre dage end de nævnte. Det vigtigste er blot at have 1 lang tur om ugen og 1-2 sædvanlige ruter, som man er kendt med og har det godt med uden anstrengelser – f.eks. 5 km.
Vi har ikke lagt intervaltræning ind, men hvis man vil løbe intervaltræning 1 gang om ugen findes der masser af gode forslag på Iform.dk eller lignende sider. Vælg selv efter humør men vær bevidst om at interval- og bakketræning både forbedrer formen men også øger risikoen for skader! Så lyt til kroppen og gå forsigtigt frem.
Mange hilsner
Birgitte og Linne |
|
|